当前位置: 首页 >>疾控动态>>文章查看
盐吃多了害处大,但 3 类「隐形盐」食物很多人还不知道
来源: | 作者:xyqcdc | 发布时间: 2019-08-07 | 1048 次浏览 | 分享到:

现在很多人都知道,盐吃多了危害大,一定要少吃盐。不过,要是您认为,只要炒菜中不放或少放盐,就可以减少每天的盐摄入量,那恐怕您对“盐”的真面目知道的还不够多。

很多人可能觉得,自己吃得并不咸,盐怎么会超标?因为.......除了盐之外,很多食物中都有着不那么咸的「隐形盐」。

 

所以,想要成功减盐,不仅要少吃咸,还要注意很重要的一点:凡是含有钠的都是盐。

「隐形盐」都藏在哪儿?

按照《中国居民膳食指南(2016)》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议,成人每天的盐摄入量不应超过 6 ,大约相当于 2358 毫克钠,如果想要预防高血压,那钠最好不要超过 2000 毫克。

 

限盐,准确来说,应该限「钠」。大家请记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠。

 

让我们一起来看看,各种食物到底藏有多少「隐形盐」吧。

 

1. 各种调味品、酱料

 

例如豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱……

它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味,虽然它们的名字里没有「盐」,但可是实打实的含钠大户。

例如某品牌的豆瓣酱,一勺(15 克)含有 619 毫克钠,约等于吃了 1.5 克盐。

 

调味用的味精、鸡精也不容忽视。

 

味精和鸡精的主要成分,是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等,堪称鲜味的「带盐人」。

5 克鸡精中含有 1 000 毫克的钠相当于 2.5 克盐

做菜时喜欢鸡精、味精、盐......各种调料都放一点的人,真的要小心了。

 

2. 酸酸甜甜的食物,钠特别多

 

因为有其他味道遮掩,所以有些食物的咸味并不明显,不知不觉中会吃进去很多钠,这也算是非常常见的「隐形盐」。

 

最典型的代表就是:凉果蜜饯,以及饼干点心类。

100 克某老梅干的钠含量简直惊人相当于含有 27 克盐

 

3. 各种含有钠的食品添加剂

 

食品添加剂有很多种,其中很多都是含有钠的。

 

例如能够产气泡的碳酸氢钠(小苏打),是最常见的膨松剂和酸度中和剂。

 

它可以用来改善食物口感,油条、饼干,制作点心、蛋糕的自发粉、泡打粉,还有苏打水,甚至蒸馒头、做面包……都少不了它。

 

一听 330 毫升的苏打水中有 40 毫克钠相当于 0.1 克盐

此外,含有钠的食品添加剂还有:

  • 能防腐、发色的亚硝酸钠,常用于加工肉制品中;
  • 可以保水的聚磷酸钠,常见于茶饮料、肉制品等;
  • 用于调节酸度,改善风味的柠檬酸钠,常见于饮料;
  • 还有焦亚硫酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠……

种类实在太多,想要全部记住真的不可能。所以......

 

控盐,一定要看钠含量

控制吃盐量,不仅要看有没有放盐,更靠谱的做法是:把包装袋翻过来,看看「营养成分表」里有多少「钠」。

 

举几个例子:

 

  • 1 个手掌大小的面包,200 克,215 毫克钠,约 0.5 克盐;
  • 1 盒棒状甜饼干,60 克,152 毫克钠,约 0.4 克盐;
  • 2 块山楂脯,约 25 克,124 毫克钠,约 0.3 克盐;
  • 1 个蛋黄派,28 克,53 毫克钠,约 0.1 克盐;
  • ......

 

零零总总算下来,还没吃饭,就已经吃掉了 12 克盐了。

如果养成了看营养成分表看的习惯,慢慢的,你就会对各种食物的含盐量,做到心里有数了。

每天吃多少钠,才不会超标?

看了上面的各种藏在食物里隐形盐,你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗?

对于很多人来说,这点盐炒菜,根本不够用……

做菜时候要小心油盐酱醋,零食又有额外的钠,怎么办?

 

最关键的就是养成清淡的口味,你可以这样做:

 

  • 少吃或不吃各种重口零食,学会看营养成分表,少吃「隐形盐」;
  • 减少在餐馆吃饭的频率。有研究显示,仅一顿桌餐的钠摄入量就已经超过了一天的推荐量;
  • 自己做饭时,油盐酱醋都要少放,尝试用各种香料来丰富菜肴的味道。